Mindful eating i delikatny ruch: połączenie, które uzdrawia relację z jedzeniem
Jak mindful eating pojawił się w moim życiu
Podczas studiów z dietetyki klinicznej i psychodietetyki temat mindful eating (uważne jedzenie) praktycznie nie istniał w programie nauczania, mimo że coraz więcej badań podkreślało skuteczność uważności w jedzeniu w pracy z pacjentami otyłymi, z zaburzeniami odżywiania, czy trudnościami w regulacji emocji.
Moja osobista praktyka jogi i mindfulness, a także rosnące zainteresowanie zależnością między zdrowiem a świadomością ciała i umysłu, skłoniły mnie do samodzielnego pogłębiania wiedzy w tym obszarze. Z czasem stało się dla mnie jasne, że mindful eating to coś więcej niż ciekawostka – to brakujący element w skutecznej i trwałej zmianie stylu życia.
Zgłębiając ustrukturyzowane programy i naukowe podstawy tego podejścia w Stanach Zjednoczonych w pełni zrozumiałam, jak głęboko mindful eating zmienia relację z jedzeniem, emocjami i własnym ciałem.
MB-EAT – mój krok milowy
Z czasem miałam ogromny zaszczyt uczestniczyć w rozwiniętym programie trenerskim MB-EAT-QI (Mindfulness-Based Eating Awareness Training – Qualified Instructor), który był zarówno naukową, jak i praktyczną, wielomiesięczną podróżą w głąb uważnego jedzenia.
Ten certyfikowany kurs, umożliwiający mi prowadzenie klientów pełnym programem MB-EAT, odbyłam za pośrednictwem Mindful Eating Training Institute – renomowanego ośrodka w Kalifornii, specjalizującego się w szkoleniu trenerów mindful eating.
Mindful eating to nie dieta – to podejście do życia
Mindful eating to nie dieta – to podejście do życia
Teraz, podczas mindfulnessowych konsultacji z moimi klientami i pacjentkami często słyszę pytania: „Ale jak to? Nie liczymy kalorii?”, „Nie dostanę gotowego jadłospisu?” „Serio to działa też na objadanie się?”
Tak! Mindful eating uczy, że jedzenie nie jest wrogiem. Że nie trzeba siebie kontrolować, wystarczy siebie słuchać. Że każda emocja może zostać zauważona, zamiast być zagłuszana jedzeniem.
To podejście, które nie wyklucza – ono integruje. Nie stawia jedzenia na piedestale, ale przywraca mu jego właściwą rolę jako źródła energii, przyjemności i troski o siebie. To zupełnie inny sposób myślenia niż typowe „odchudzanie się”.
Czym jest mindful eating?
Mindful eating, czyli jedzenie z uważnością, to praktyka głęboko zakorzeniona w podejściu mindfulness. Uczy, jak być obecnym tu i teraz – przy posiłku, w ciele, w sobie. To sztuka jedzenia bez oceniania, z ciekawością i akceptacją.
To również zestaw konkretnych narzędzi do pracy nad nawykami żywieniowymi. Bo uważność przy jedzeniu oznacza między innymi:
- zauważanie sygnałów głodu i sytości,
- rozpoznawanie emocji, które kierują nas w stronę jedzenia,
- zatrzymanie się przed odruchem sięgnięcia po coś „na pocieszenie”,
- budowanie relacji z ciałem opartej na szacunku, nie kontroli.
Mindful eating to dziś nauka, nie tylko filozofia
To ważne: mindful eating to nie tylko piękna filozofia. To dziedzina wspierana przez ogromną liczbę badań naukowych. Programy interwencyjne oparte na uważności – jak MB-EAT – przeszły rygorystyczne ewaluacje i są dziś na świecie stosowane w klinikach, szpitalach i gabinetach dietetycznych przy terapii nadwagi, otyłości, zaburzeń odżywiania czy kompulsywnego jedzenia.
Skuteczność tych interwencji została wielokrotnie potwierdzona przez naukowców na całym świecie. Na przykład w badaniu Kristeller i Wolever z 2011 roku wykazano, że uczestnicy programu MB-EAT istotnie zmniejszyli liczbę epizodów objadania się, poprawili kontakt z ciałem oraz odczuwali mniejsze poczucie winy po jedzeniu (1).
To realna zmiana – nie tylko na talerzu, ale i w głowie.
Z kolei w innym, randomizowanym badaniu klinicznym przeprowadzonym w 2013 roku (2) wykazano, że udział w programie MB-EAT prowadził do istotnego zmniejszenia częstotliwości epizodów objadania się, poprawy kontaktu z sygnałami głodu i sytości oraz zwiększenia uważności i samoakceptacji.
Co ważne, efekty te utrzymywały się również w okresie obserwacji po zakończeniu programu. To wskazuje na trwałość uzyskanych zmian i potencjał tej metody w długofalowym wsparciu osób z trudnościami w relacji z jedzeniem.
To nie tylko obietnica – to dane. Konkret. Praktyka, która działa.
Jeśli chciałabyś poznać więcej naukowych faktów potwierdzających skuteczność technik uważnego jedzenia, koniecznie zajrzyj tutaj.
Korzyści z mindful eating – potwierdzone naukowo i… osobiście!
Zarówno badania naukowe, jak i moje osobiste doświadczenie oraz doświadczenia moich klientów pokazują, że uważne jedzenie:
- zmniejsza epizody objadania się,
- wspomaga redukcję wagi,
- poprawia relację z jedzeniem,
- pomaga w regulacji emocji,
- wpływa korzystnie na samoocenę i obraz ciała,
- wspiera trwałą zmianę nawyków żywieniowych,
- zmniejsza stres i napięcie.
Duet, który zmienia życie
Mindful eating to coś więcej niż technika jedzenia – to filozofia i nowa jakość życia, która wykracza daleko poza kuchnię.
Pozytywne efekty można dodatkowo wzmocnić, łącząc praktykę uważnego jedzenia z delikatnym ruchem – np. łagodną jogą lub spokojnym spacerem. Wówczas można jeszcze bardziej doświadczyć, jak potężne jest połączenie ciała i umysłu w procesie uzdrawiania relacji z jedzeniem.
I to jest kolejny fakt potwierdzony badaniami naukowymi. Np. metaanaliza Kattermana (3), pokazała, że nawet krótka aktywność fizyczna trwająca 20-30 minut, w połączeniu z praktykami mindful eating, zmniejszała epizody objadania się o ponad połowę.
To realna, mierzalna zmiana, która otwiera drzwi do zdrowszego i bardziej świadomego stylu życia.
Spacer, joga i jedzenie z uważnością – co mają wspólnego?
Zarówno joga, jak i spacer w spokojnym tempie to formy ruchu, które naturalnie sprzyjają uważności. Gdy połączymy je z praktyką mindful eating, tworzymy coś więcej niż tylko „zdrowy tryb życia” – tworzymy świadomą relację z ciałem, emocjami i potrzebami.
Spacer może być momentem refleksji: jak się dziś czuję? Czy naprawdę jestem głodna? Co moje ciało chce mi powiedzieć? Joga natomiast – poprzez oddech i ruch – wprowadza nas w stan uważności, który z łatwością można przenieść na talerz.
Sama regularnie łączę te dwie praktyki i widzę, jak wiele zmieniają. I to nie tylko w tym, co jem, ale dlaczego jem.
Można się tego nauczyć – naprawdę!
Nie musisz być medytującym mnichem ani mieć wiele godzin na gotowanie i jedzenie. Techniki mindful eating można z powodzeniem wprowadzić do codzienności: w samochodzie, w pracy, przy rodzinnym stole. Potrzeba tylko jednej rzeczy: otwartości.
To jest właśnie moja zawodowa codzienność. Uczę osoby takie jak Ty – zapracowane, zestresowane, w wirze codzienności, jak w prosty sposób zacząć. Bez wyrzeczeń, bez zakazów. Z szacunkiem do siebie i swojego ciała.
Nie jesteś sama – zacznij z pomocą specjalisty
Zmiana wcale nie musi być trudna. Jeśli czujesz, że utknęłaś w błędnym kole diet, objadania się i poczucia winy – wiedz, że istnieje droga łagodnej uważności. Mindful eating to coś więcej niż technika – to sposób na życie w większym spokoju i zgodzie ze sobą.
Jeśli chcesz się tego nauczyć, zaobserwuj moje social media i ciepło zapraszam Cię na konsultację. Wspólnie znajdziemy przestrzeń na uważność w Twojej codzienności.
Pokażę Ci praktyczne ćwiczenia i konkretne narzędzia, które bez trudu wprowadzisz w codzienne życie. I wreszcie zobaczysz, że naprawdę można żyć inaczej. I co najlepsze – cieszyć się jedzeniem bez wyrzutów sumienia!
Bibliografia
- Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49–61.
- Kristeller, J. L., Wolever, R., & Sheets, V. (2013). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for binge eating: A randomized clinical trial. Mindfulness, 5(3), 282–297
- Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204.
